Regeln und Aufgaben – Woche 1
REGELN UND AUFGABEN FÜR WOCHE 1
In dieser Woche hast du ein Kohlenhydratbudget von 150 g pro Tag.
Dabei ist egal, woher die Kohlenhydrate kommen. Nudeln, Linsen, Kartoffeln, Knabbereien, Süßigkeiten, Obst oder Alkohol – alles ist erlaubt, solange du in Summe nicht über 150 g pro Tag kommst.
Am einfachsten erreichst du das, indem du deine Portionsgrößen der Stärkebeilagen reduzierst – erstmal einfach weniger Nudeln, Reis und Kartoffeln oder Brot.
SIND 150 g ÜBERHAUPT LOW CARB?
Naja, zumindest LowER Carb und natürlich weit weg von ketogener Ernährung. Wenn wir das mit der “empfohlenen” Ernährung der DGE vergleichen, dann sind wir bei etwas mehr als der Hälfte, denn die DGE empfiehlt 250 – 300 g pro Tag, für den 2000 kcal Durchschnittsdeutschen.
WAS SOLL ICH DANN STATT DER NUDELN UND SO ESSEN?
Letztendlich einfach “mehr vom Rest”. Je nach Art des Gerichts fällt dann der Gemüse- oder Fisch/Fleisch-Anteil größer aus. Was sich immer anbietet, ist eine hemmungslos große Portion Blattsalat – was aber nicht jedermanns Sache ist.
Aus Fischstäbchen mit Bratkartoffeln und Spinat werden dann eben weniger Bratkartoffeln und etwas mehr Spinat und Fischstäbchen. Auch Pfannengerichte oder Aufläufe, die hauptsächlich aus Nudeln/Reis/Kartoffeln bestehen, kannst du mit passendem Gemüse aufpolstern.
Beim Frühstück könntest du statt Brötchen auf Eier oder Joghurt umsteigen. Im Moment würden wir auch bei einem KH-reduzierten Eiweißbrot aus dem Supermarkt nicht meckern (auch wenn sich das später noch ändern wird, aber… später).
Tracken
KOHLENHYDRATE HERAUSFINDEN UND MITRECHNEN
Damit du überhaupt den Überblick behalten kannst, musst du natürlich wissen, wie viele KH ein Lebensmittel oder ein Getränk enthält.
Da du unseren Kurs gefunden und gekauft hast, wissen wir, dass du einen Internetanschluss hast du ihn auch benutzen kannst. Das ist gut, weil das macht vieles einfacher 🙂
Im nächsten Kapitel zeigen wir dir, wie das mit dem Tracking oder auch protokollieren funktioniert.
ZUSAMMENFASSUNG
Regeln für die erste Woche
- Kohlenhydratbudget: 150 g pro Tag, egal aus welcher Quelle
- emitteln des KH-Gehalts von Lebensmitteln
- Kohlenhydrate mitschreiben
Aufgaben
- messen
- wiegen
DOWNLOADS WOCHE 1
WOCHE 01In den nächsten Tagen machen wir eigentlich nichts besonders Wildes – zumind-est nicht aus der Sicht eines Low Carbers.Die Regeln sind ziemlich einfach, das siehst du auch schon an den Ernährungsvor-gaben: du musst nichts zählen und nichts wiegen.Im Ernährungsplan findest du Rezeptvorschläge sowohl für Fleisch- und Fisch-gerichte, als auch ein paar vegetarische Alternativen. Der einzige große Unter-schied zu traditionellem Essen ist, dass wir die Stärkebeilagen etwas reduzieren.WOCHE 01Tag 3 – 9Tag 3 – 9
Woche_1_-_100_Tage_Keto.pdfof 37📃 Checkliste 1. Woche📃 KH-Protokoll📃 Fortschritt📃 Vorratskammer🍜 „Ernährungsplan“ Woche 1